food-and-recipes

13 gezonde recepten voor de perfecte lunch

Gebruik deze gezonde recepten om een lunch klaar te maken waar je kinderen van zullen smullen. Het zijn allemaal makkelijke recepten, dus probeer ze allemaal!

Gebruik deze gezonde recepten om een lunch klaar te maken waar je kinderen van zullen smullen. Het zijn allemaal makkelijke recepten, dus probeer ze allemaal!
 
We proberen altijd nieuwe manieren om onze kinderen gezond te laten eten. Maar met school, sport, muziekles en bedtijd, wordt het klaarmaken van een kindvriendelijke én gezonde lunch gauw op een laag pitje gezet. Voor je het weet, sta je te haasten om snel een lunch te maken, waarschijnlijk iets wat je kinderen eigenlijk altijd eten. Gelukkig hebben wij een aantal handige, makkelijke, gezonde recepten van moeders, kookboek schrijvers en voedingsexperts verzameld en deze zijn niet alleen goed voor je, maar die ook nog eens goedgekeurd worden door kinderen.
 
De volgende gezonde recepten zijn simpel en bestaan uit slechts aan paar ingrediënten. Het maken van veel van de gerechten zijn ook leuk om te doen samen met je kinderen. Daarnaast moedigen we je aan om de lunch leuk te presenteren. Snij een boterham in de vorm van een ster en je kind zal het fantastisch vinden!

1. Rauwkost

De dagelijkse porties groente en fruit zijn erg belangrijk en kinderen vinden het altijd leuk als ze iets met hun handen mogen eten. Dus als makkelijke lunch, doe behalve een boterham een handvol gesneden groenten ook in de lunchtrommel(paprika, broccoli, wortel, selderij) met humus of een beetje saladedressing en het zal je verbazen hoe snel het opgegeten wordt!

2. Gegrilde watermeloen

Wist je dat je watermeloen kan grillen? Als je het in vierkante stukken snijdt kan de watermeloen gegrild worden aan de ene kant (waardoor de andere kant rauw blijft). Combineer het dan met groenten, (feta)kaas en munt voor een verfrissende en makkelijke zomersalade.

3. Vegetarische wrap

Rol worteltjes, komkommer, tomaat en de andere favoriete groenten van je kind in een volkoren tortilla. Voeg een magere dressing toe zodat je kinderen de wrap kunnen dippen, waardoor het geheel minder droog wordt en de lunch leuker om op te eten.

4. Vlees en kaas sandwich

Hoe een gerecht gepresenteerd wordt, kan een groot verschil maken. In plaats van een ‘normale’ boterham met ham en kaas, verander het in een interessant bord gevuld met opgerolde vleeswaren, plakjes kaas en brood gesneden in driehoeken. “Sandwiches [met bijvoorbeeld] kalkoen en kaas met sla (of welke vleeswaren dan ook) zijn geweldige opties om koolhydraten te combineren met eiwitten. Maar wees kieskeurig met vleeswaren, sommige vleeswaren bevattnen veel zout, wat niet goed is voor ons, zeker niet voor kinderen.

5. Brood met mozzarella, tomaat en basilicum

Stel een kleurrijke lunch samen met plakjes mozzarella, tomaten en basilicumblaadjes als je kind niet bang is om nieuwe dingen te proberen. Serveer het op tarwebrood voor extra energie omdat, volkoren granen voor langere tijd vullen dan verwerkt wit brood.

6. Barbecue kip sandwich

Heb je overgebleven kip? Gebruik het voor dit lunchgerecht! Mix het met barbecue saus en combineer het met een blaadje sla en volkoren brood voor een heerlijke barbecue kip sandwich en je hebt een heerlijke lunch.

7. Eiersalade op brood

Je eiersalade (met magere mayonaise) kan gebruikt worden voor een heerlijke en makkelijke lunch die de kinderen mee kunnen nemen naar school of om samen te eten op een luie zondag. Veel ouders maken zich zorgen over bederf als het om lunchmaaltijden met mayo gaat, maar commerciële mayonaise is erg veilig, het zuur in de mayo voorkomt bederf.

8. Quesadilla

Een gezonde lunch, die ook nog eens orgineel is. Een gezonde quesadilla kan gemaakt worden met een volkoren tortilla, magere kaas, gekookte kippenborst en milde salsa. Verpak de salsa apart zodat je kind de quesadilla kan dippen.

9. Pitabroodje met tonijn

Maak een tonijn sandwich met magere mayo en blokjes selderij, wortel en citroensap. Doe dit in een pitabroodje en gebruik de kans om een heleboel groenten in de gezonde lunch van je kleintje te stoppen. Maak het nog leuker door het broodje in grappige vormen te snijden, en als je kind er groot genoeg voor is, met koekjes uitstekers.

10. Brood, aardbei en roomkaas

Aarbeien zijn heerlijk op brood en kinderen vinden de aarbeien meestal erg lekker, omdat ze zoet zijn. Smeer magere roomkaas op een donkere boterham. Snij een paar aarbeien in plakjes en doe deze op de boterham. Voilá, een gezonde lunch is gemaakt!
 

Gerelateerd artikel: Gezonde leefstijl: Waar moet je opletten om gezond te leven?

11. Spaghetti

Wil je een keer warm eten voor de lunch? Kinderen houden van spaghetti. Kies altijd voor volkoren pasta in je gezonde recepten als dat mogelijk is – ze zijn gezonder dan witte pasta’s en smaken net zo goed, vaak zelfs lekkerder. Je kind zal het verschil niet zien wanneer de pasta gemixt is met saus en groenten, en over het regelmatig eten van volkoren granen in plaats van het verwerkte type is bewezen dat het samen gaat met een lagere bloeddruk en een verminderde kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maak dus een gezondere spaghetti klaar door gebruik te maken van volkoren pasta, geraspte wortels, en courgette in de tomatensaus. Gebruik voor een vleessaus kalkoen in plaats van rundvlees.

12. Primavera Salade

Maak een leuke pasta salade van volkoren strikjespasta gemixt met verschillende groentes, zoals broccoli, wortel en spinazie. Zorg er bij dit gezonde recept voor dat er meer groenten dan pasta in zit, mix het dan met Parmezaanse kaas en eventueel een magere dressing. Een lunchdoos met pasta en een tweede bakje gevuld met fruit zorgt voor een heerlijke en gezonde lunch om mee te nemen.

13. Pasta en kippenworst

Snij gekookte kippenworst in hapgrootte porties, mix het met droge witte bonen uit blik, een beetje spinazie en een Penne pasta voor een heerlijke maaltijd vol met eiwitten en ijzer.

En vergeet het toetje niet! Je kind zal het heerlijk vinden om ook iets zoets of zoutigs na te kunnen eten. Bovendien is het beter om voedingsmiddelen met veel calorieën eerder in de dag te eten, dan na het avondeten pas, omdat je een grotere kans hebt die calorieën te gebruiken, zelfs voor kinderen. Je kunt een paar kleine bretzels of koekjes erbij doen. Of een klein yoghurtje. Probeer een voorverpakte yoghurt met een smaakje te vermijden. Een bakje met naturel yoghurt is vaak net zo lekker en stukken beter voor het gebit!



Vond je dit artikel leuk? We horen graag wat je ervan vond
*

*